Dans le train-train de la vie quotidienne, nous pouvons facilement nous enliser dans un horaire chargé, nous sentir à la course, sauter à pieds joints dans une action sans prendre le pouls de la situation. L’expression « agir sur le pilote automatique » peut représenter cet état.
Comment pouvons-nous ralentir ce rythme et ainsi profiter davantage du moment présent, malgré tout ce brouhaha? La pleine conscience est une pratique à cultiver qui peut nous permettre de nous déposer dans l’expérience, de prendre un temps d’arrêt et d’ajouter un brin de conscience dans notre journée.
Plusieurs mythes gravitent autour de la pleine conscience. En voici quelques-uns que nous tenterons de déconstruire :
- Il faut être chauve, bouddhiste, sage et porter des vêtements amples et oranges pour pratiquer la pleine conscience.
- Il faut « faire le vide » complètement, sans quoi, l’exercice est foutu.
- La pleine conscience se pratique uniquement assis en indien et les yeux fermés.
- Il est nécessaire de s’adonner à la pleine conscience plusieurs heures par jour.
- La pleine conscience permet d’être relaxxxxxx.
Je vous confirme que la pleine conscience est beaucoup plus accessible que peuvent le laisser croire ces mythes. Voici, tout d’abord, une définition formelle de la pleine conscience. Elle se définit comme un état de conscience qui émerge du fait de porter son attention, de manière intentionnelle, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment (Kabat-Zinn, 2003, p.145).
Nous allons passer au travers des cinq mythes précédemment nommés, à la lumière de cette définition formelle de la pleine conscience.
Il faut être chauve, bouddhiste, sage et porter des vêtements amples et oranges pour pratiquer la pleine conscience.
Cette image typique du moine bouddhiste peut être certes inspirante, mais peut rendre la pleine conscience inaccessible pour certains. En fait, si le cœur vous en dit et que cela vous aide à pratiquer la pleine conscience, soyez fous et déguisez-vous en moine.
Toutefois, toute personne, indépendamment de son habit, de son âge et de ses croyances, peut pratiquer la pleine conscience.
En fait, plusieurs études ont démontré l’intérêt et les bienfaits de la pleine conscience chez plusieurs populations, telles que chez les personnes âgées (McBee, 2003; O’Connor, Piet, Hougaard, 2014), chez les enfants et les adolescents (Greco & Hayes, 2008; Van der Oord, Bögels, Peijnenburg, 2012) ainsi que chez les travailleurs (Goodman & Schorling, 2012; Zeller & Levin, 2013).
Il faut « faire le vide » complètement, sans quoi, l’exercice est foutu.
Cette croyance est intéressante puisque la pleine conscience représente tout le contraire de « faire le vide ». En fait, je trouve qu’elle permet de « faire le plein ». Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, plutôt que d’éliminer toute pensée de notre esprit, nous dirigeons, de manière intentionnelle, notre attention sur un objet focal en particulier. Une pratique traditionnelle est de diriger notre attention sur notre souffle. Nous pouvons également nous concentrer sur les bruits qui nous entourent, sur nos sensations physiques, sur ce que nous voyons, ou même sur nos pensées. En fait, nous nous concentrons sur ce qui se passe dans le ici et le maintenant.
Inévitablement, lors de cet exercice, des pensées, des histoires, des émotions, des tâches à compléter se présentent à notre esprit. L’invitation est de les observer et de revenir, avec bienveillance, à l’objet focal sur lequel nous dirigions notre attention à l’origine. Au lieu d’essayer des les éliminer ou de se critiquer d’avoir dévié notre attention vers celles-ci, il est intéressant de noter qu’elles sont présentes, puisqu’elles font, elles aussi, partie de notre expérience dans le ici et le maintenant.
La pleine conscience se pratique uniquement assis en indien et les yeux fermés.
Une pratique en indien, les yeux fermés, peut en effet faire partie de notre expérience lorsque nous pratiquons la pleine conscience. Ces circonstances font partie du spectre des pratiques formelles de pleine conscience. Ce qui est génial avec la pleine conscience, c’est que nous pouvons aussi la pratiquer de manière informelle. Nous pouvons ainsi en faire n’importe où et n’importe quand.
Par exemple, étant présentement dans un café, je peux diriger mon attention vers la musique rétro qui joue, le bruit du clavier de mon voisin de siège, le chandail ligné de la barista, le bruit de la machine à café, la senteur des scones. Vous ne savez pas quoi? Je pratique présentement la pleine conscience. Eh oui! Eh oui! Je la pratique et je ne suis même pas assis en indien en faisant des chants du OMMMMMM. Je prends aussi conscience de ma posture, de mon souffle, de la température de l’intérieur de ma bouche.
Ce petit moment de conscience m’offre l’opportunité d’observer ce qui se passe dans le ici et le maintenant et ainsi agir de manière plus consciente. Ce temps d’arrêt amène à ma conscience que ça fait un bon moment que je suis assis et que je commence à avoir mal à la tête. Je vais alors prendre une petite pause pour me dégourdir les jambes, prendre une bonne bouffée d’air et boire un verre d’eau froide.
De retour après ce moment de bienveillance …
Il est nécessaire de s’adonner à la pleine conscience plusieurs heures par jour.
Encore une fois, j’imagine que cette croyance provient de l’image du moine qui médite sans bouger pendant des heures. Je vous rassure, les pratiques n’ont pas besoin de s’éterniser pour en ressentir les bienfaits.
Toutefois, certaines études ont démontré qu’une pratique fréquente et d’une certaine durée peut avoir davantage d’effets positifs sur les individus qu’une pratique brève et sporadique. Par exemple, l’étude de Lacaille et ses collègues (2018) a démontré que les personnes qui méditent à tous les jours pour un minimum de 29 minutes démontrent un niveau de stress plus bas et un niveau de bien-être psychologique plus élevé que ceux qui pratiquent moins longtemps et moins souvent.
L’étude de Zeidan et ses collègues (2011), quant à elle, a démontré qu’uniquement quatre séances de méditation d’une vingtaine de minutes peuvent avoir des effets sur la perception de la douleur chez des personnes souffrant de douleur chronique.
Rappelez-vous que les pratiques informelles, telles que celle que j’ai expérimentée à l’instant dans le café, font également partie de la pratique. Je vous invite à mettre progressivement, à votre rythme et avec douceur de la conscience dans vos journées, que ce soit avec des pratiques formelles ou informelles de courte, moyenne ou longue durée.
La pleine conscience permet d’être relaxxxxxx.
Ce mythe est intéressant puisque l’état de relaxation peut en effet accompagner une pratique de pleine conscience. Rester immobile pendant un certain temps, attirer notre attention sur certains détails du monde de nos cinq sens et prendre de grandes respirations peut possiblement créer un sentiment de détente.
Toutefois, la pratique de la pleine conscience n’a pas comme objectif d’atteindre un état de relaxation. La détente est un plutôt un effet collatéral de la pleine conscience qu’un but. Tel que mentionné précédemment, la raison de cet exercice est d’offrir de la place à l’expérience de l’ici et du maintenant. Notre quête de la relaxation peut définitivement faire partie de notre expérience et nous pouvons lui faire de la place à elle aussi, en l’observant avec une attitude de non-jugement et de compassion.
D’espérer ne plus être stressé suite à une méditation représenterait l’équivalent de ne pas vouloir penser à un gâteau au chocolat en se disant « Ne pense pas à un gâteau au chocolat ». Comment est-ce possible? Toutefois, si nous nous concentrons sur une pomme, sans avoir l’attente de ne plus penser à un gâteau au chocolat, il est fort possible que nous pensions moins au gâteau, et davantage à la pomme, comme le contraire est également envisageable.
C’est avec ouverture, curiosité, bienveillance, tendresse et courage que je vous invite à déposer un pied dans la pleine conscience. Je vous invite à explorer ce que ça fait que de s’arrêter l’espace d’un instant, de laisser de la place à l’expérience, d’observer les jugements, les pensées, les sensations qui se présentent à nous. Cette pratique est en constant mouvement, c’est ça la magie!
Si vous désirez vous initier à la pleine conscience, je vous invite à taper sur votre clavier « méditation guidée » sur Youtube et à vous lancer.
Par ailleurs, le Centre de Psychologie Contextuelle offre une formation sur la Pleine conscience en ACT qui aura lieu le 13 avril 2018 dans nos locaux situés dans le Vieux Port de Montréal.
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